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James Clear 在写《原子习尚》时有一个目的：要写出有史以来对于习尚最全面、最有用的书。

这本《原子习尚》在《纽约时报》畅销书榜名轮番一，已在人人售出卓越 1000 万册，自出书以来，平均每 15 秒就会售出一册 —— 这本书也改造了好多东说念主的东说念主生。

🟡 为什么习尚如斯迫切？

咱们的东说念主生轨迹会跟着习尚而改造，每天作念好一些小事、勉力过好每一天，哪怕以细小的表情保持在正确的说念路上，时候会放大任何你赋予它的东西。

这个天下格外介意收尾，咱们也格外但愿获利更好的收尾，但险些通盘咱们想要的收尾，王人是习尚的家具。

咱们的账户余额是财务习尚的家具、健康的躯壳是现实和饮食习尚的家具、甚而家居整洁度亦然咱们清洁习尚的家具……

若是咱们想改造收尾，的确需要改造的是导致收尾产生的习尚，正确的输入智力带来更好的输出。

🟡 最迫切的是问我方：我想成为什么东说念主？我想为我方创造什么样的生存表情？我要若何智力不被算法限定？我如何渡过每一天？……

在 Tim Ferriss 的播客中，James 聚拢书中的中枢不雅点给出了好多习尚养成的了了花式论，《原子习尚》书中有一些被大部分读者忽略的内容，也给出了暖和领导。

若是你也想让时候为你所用、叠加活活正轨并不竭跳跃，保举你看这期内容 🤓

🌟 Highlights：

1. 你不会达到目的的高度，而是会退回到你系统的水平，通过设计一个好环境让习尚更容易相持，会比单纯依赖意志力走得更远，你为我方建树了哪些系统来守旧多样习尚？

2. 值得问我方：哪些要道习尚是其他积极步履的基础、哪些习尚能为我的一天作念好准备？

3. 你若何收受我方的输入信息流？如安在书海中找到那些颠倒的竹素？

4.《原子习尚》有一个中枢想想：你的习尚是你体现特定身份的表情，你每天的步履在强化或塑造你对我方的领会，迫切的是问我方：“我想成为什么样的东说念主？我想强化什么样的身份？”

5. 我格外心爱“要建树持久的习尚，要道在于最初塑造一个新的身份”这句话，你的步履仅仅你现时身份的反应，你当今的一坐一齐是你自我领会的镜像；

要的确改造步履，最初需要确信对于我方的新不雅念，并基于新的身份建树习尚 —— 咱们要若何入部属手去收场这少量？写一份对于我方新身份的声明吗？

6. 我正在训导冥想并尝试减少咖啡因的摄入。你对如何迫害原有习尚，尤其是减少咖啡因摄入，有什么提议？

7. 若何的确掌抓相持出现的艺术？以清早冥想为例？

8. 你如何解构《原子习尚》的写稿过程？哪些要道要素促成了它的顺利？

9.《原子习尚》是否有一些内容被忽略，但你认为格外迫切？

↓ 以下为正文（约 6000 字；阅读 10 分钟）

1. 你不会达到目的的高度，而是会退回到你系统的水平，通过设计一个好环境让习尚更容易相持，会比单纯依赖意志力走得更远，你为我方建树了哪些系统来守旧多样习尚？

举个例子，健身是我中枢习尚之一，最初是心态和花式上的退换。

🟡 我允许我方减轻现实限制，但相持奉行贪图。

若是我平时的锤真金不怕火时候是45分钟，而那天唯有15分钟，我只来得及作念几组深蹲，但我很爽脆我方作念了，而不是干脆祛除，幸免让一天透澈作废，这格外迫切。

永恒来看，那些不睬想的日子比成功的日子愈加迫切，若是你能在那些不睬想的日子相持下去，即使完成的比预期少，也能保持习尚。

🟡 其次为习尚的奉行作念好准备。

比如前一天晚上准备好畅通服，提前把水瓶装满等。

我曾在健身房锤真金不怕火了10年，但以前一两年，我在家里建了一个家庭健身房，我只需要下楼到地下室，15秒内就不错运转锤真金不怕火。

若是你莫得拓荒或不想支付健身房用度，还有很棒的孤高现实表情，或者你不错在路上冲刺跑10次。

只须你有合适的计谋来减少奉行习尚的阻力，你险些莫得任何借口。

🍋 在那些有能源相持习尚或完成目的的日子里，作念什么其实并不迫切；的确要道的是在你不想作念的时候发生了什么。

这时，起作用的是系统化的经过、舍弃拖延的妙技和外皮监督的机制。

3. 值得问我方：哪些习尚是其他积极步履的基础、哪些习尚能为我的一天作念好准备？

对于健身，好多东说念主可能会认为，“那不外是健身辛苦”，但对我来说，健身是我通盘这个词（好习尚）链条的最先。

🟡 当你护理好躯壳，躯壳就会反过来护理你的大脑、心思等等方面，从某种进度上说，这是一个倍增效应的要道要素。

健身除了有其自身的平正，它还能股东其他好习尚：

✅ 在锤真金不怕火后，我的专注力在接下来的一个小时或两个小时里会终点强；

✅ 健死后饮食会更介意健康，因为我不想奢靡我的现实后果（不健身反而更容易松懈）；

✅ 锤真金不怕火让我的躯壳疲困，我的休眠质料也得到了提高……我并莫得刻意去退换我的饮食或休眠，但这些好习尚天然则然地奴隶健身这一中枢习尚出现了。

这种表象不仅限于健身。

一些笑剧演员或畅通员会谈到他们上台前的“心思排演”，若是他们能通过这种训导提前设计出我方的精致发扬，他们在内容扮演时往往会阐扬得更好。

CEO们也时常提到冥想的习尚，短短15分钟的冥想不错大大升迁他们一天的干事服从。

归根结底王人在于问我方：当我渡过一个高效的好日子时，哪些要道习尚是其中的一部分？

🟡 与其试图去掌控每一个细节，不如去寻找哪个是“主导的多米诺骨牌”，哪一个要道行为能引发其他高效步履？

我是否能专注至今天完成这个中枢动作，并确信它会带来后续的良性轮回？

3. 你若何收受我方的输入信息流？如安在书海中找到那些颠倒的竹素？

🟡 最初你得学会快速祛除一册书。

若是你有“必须读完一册书”的包袱，那你就会被困住，无法快速前进。

🦅 爱默生说：“他念书像鹰在寻找猎物，俯视整片旷野。” 试图像那样去念书。

我不是为了享受阅读，也不是像读科幻演义那样自若回味一册书，而是为了寻找意见。

是以，运转读更多的书，祛除大大宗书。

第二，一又友的提议老是很有匡助，不妨把你的需求告诉更多东说念主；

第三，搜检好书的末尾有莫得参考文件，你很有可能会找到其他几本有用的书；

🟡 第四，不错去 Amazon 搜检某本书的三星驳斥，有时候差评里会有其他书的保举，“与其读这本，不如读那本”，这些驳斥平时能提供格外有用的反馈；

第五女同 偷拍，我时常会上 Wikipedia 和 Goodreads，若是这本书满盈老或者满盈经典，平时这本书会有一个 Wikipedia 页面， Goodreads 上也有这本书的精彩纲领 —— 若是你不心爱这些纲领，你也不会心爱这本书。

4.《原子习尚》有一个中枢想想：你的习尚是你体现特定身份的表情，你每天的步履在强化或塑造你对我方的领会，迫切的是问我方：“我想成为什么样的东说念主？我想强化什么样的身份？”

习尚并不是唯独影响你身份的要素，生存中的每个阅历王人是你身份的一部分，但由于习尚是反复出现的，它们对你身份的影响会更大。

🟡 我更心爱记着这么一句话：“你每一个行为，王人是为你想成为的阿谁东说念主投票。”

每天，当你录制一个 YouTube 视频或发布一个 TikTok 时，你其实是在为你想成为的那种东说念主投下一票。

若是你让算法主导一切，或者为了迎合不雅众戴上头具，那么不久之后，这些投下的票将守旧起你身份的这一部分，而你也会逐步变成那样的东说念主。

这恰是为什么我束缚想考咱们之前提到的问题，比如“我究竟在优化什么？”或“我想如何渡过我的每一天？” 因为你必须从这些问题动身，给我方设定积极的领域。

你想成为什么样的东说念主？你想为我方创造若何的生存表情？

在这些明确的领域内，再去沟通“如何劝诱更多的不雅众？”、“如何赚取更多收入？”或“如何产生更大的影响力？”

这能匡助你不被算法傍边，幸免迷失目的。

🟡 我确信习尚与身份密不行分，你的步履束缚塑造和维持你的身份，领导你你是谁，因此，值得时常问我方：“我的步履是否让我更接近我想成为的阿谁东说念主？”

请确保我方永久朝着正确的方上前进。

5. 我格外心爱“要建树持久的习尚，要道在于最初塑造一个新的身份”这句话，你的步履仅仅你现时身份的反应，你当今的一坐一齐是你自我领会的镜像； 要的确改造步履，最初需要确信对于我方的新不雅念，并基于新的身份建树习尚 —— 咱们要若何入部属手去收场这少量？写一份对于我方新身份的声明吗？

我认为不错这么抒发：“我是那种___的东说念主”，举例：“我是从不缺席锤真金不怕火的东说念主”或“我是老是准时到达的东说念主”或“我是能完成我方运转的事情的东说念主”。

无论你想强化哪方面的身份，这即是你对我方的故事。

刘涛李晨车震

你也不错将它表述为一个问题。

比如，与其说“我是从不缺席锤真金不怕火的东说念主”，🤠 你不错用一个与你想建树的身份关连的问题，整天带着这个问题走。

这个问题可能是：“健康的东说念主会如何收受？”

于是你整天王人在问我方：“午餐该吃什么？健康的东说念主会如何收受？”或者“我该坐 Uber 如故步碾儿去下一个会议？健康的东说念主会若何作念？”

你就这么渡过一天，尽量作念出合适这个身份的决定。

但我认为要从“我想成为若何的东说念主？”这个问题运转。

假定我是那种从不缺席锤真金不怕火的东说念主，那么第二步即是通过小小的顺利来讲明给我方看。

🧐 有哪些小行为或习尚不错为“我是从不缺席锤真金不怕火的东说念主”打下基础？

举例，当我唯有10分钟时候时，与其祛除45分钟的完好锤真金不怕火，我不错减轻限制，相持贪图，作念几次冲刺或五组俯卧撑。

要道是找到一些花式，在一运转时就强化你想要的身份。

若是你大致不竭这些小行为，并掌抓了相持奉行这些小习尚的手艺，你会逐步蕴蓄势头，强化并塑造你新的身份。

当你有越来越多的凭证维持这个身份时，某个时刻你会跨越那条无形的领域，意志到：哦，我如实是这么的东说念主。

就像打篮球一样，若是你只打5分钟，你不会认为我方是篮球畅通员，但若是你每天王人相持这么作念，不竭六个月、一年或两年，某个时刻你会跨越那条领域，认为“篮球如故成为我生存的一部分。” 🏀

事实上，你是在通过束缚蕴蓄维持你身份的步履来收场更始的。

6. 我正在训导冥想并尝试减少咖啡因的摄入，你对如何迫害原有习尚，尤其是减少咖啡因摄入，有什么提议？

若是你要迫害一个坏习尚，有四种计谋不错收受：

1️⃣ 完好意思戒除。

2️⃣ 适量减少，将其限定在梦想限制内。我不斟酌完好意思戒掉咖啡因，而是但愿适量减少。

3️⃣ 通过替代步履来取代原有习尚，替代平时是更为有用的花式。

举例，若是你通过喝碳酸饮料来摄取咖啡因，内容上你可能更心爱的是喝碳酸饮料的嗅觉。那你不错用苏汲水替代。

习尚往往是为了草率生存中反复出现的问题。

比如，放工后的困顿感即是一个问题，不同的东说念主可能用不同的表情来经管：有东说念主刷外交媒体，有东说念主打游戏，有东说念主收受跑步。

问题可能有好多经管有操办，但有些经管有操办比其他的更健康或更有用。

咱们时时意外志地收受习尚来经管这些问题，但它们无意是最好的收受。

不要对我方施加过大的压力或自我品评，你仅仅在试图经管问题辛苦，一朝你意志到现时的经管有操办无意最优，你就不错跳出我方，站在更高的角度，找到更好的替代有操办。

4️⃣ 若是你想减少咖啡因摄入，还有一个计谋是减少它的可见性。

比如，若是你把啤酒放在雪柜的显眼处，可能每天王人会喝一瓶；但若是放在最底层的边际里，你可能几周王人不会动它。

通过改造咖啡或汽水的位置让它不那么容易被看到，从而减少你饮用的频率。

🍋 在《原子习尚》中，步履改造有四个法例：若是你想建树一个好习尚，你需要让它不言而喻、具有劝诱力、容易作念到况且令东说念主惬意。

若是你想迫害一个坏习尚，则要反治其身——让它变得不行见、不劝诱东说念主、难以奉行且令东说念主不惬意。

你不错把咖啡放在不显眼的场地，甚而使用有锁的储物盒来加多阻力，减少咖啡因摄入的契机（一样也适用甜食）。

7. 若何的确掌抓相持出现的艺术？以清早冥想为例：

好多东说念主王人传奇过冥想的平正，但往往会说，我知说念我应该冥想，但我老是拖延，等我喝完咖啡、作念完手头的事情，给孩子们作念好三明治，就太晚了。

若何在清早更有用地进行冥想呢？

快速纪念刚才提到的四个法例：不言而喻、具有劝诱力、容易奉行、令东说念主惬意。

若是东说念主们想更有用地养成冥想的习尚，不错围绕这四个问题张开想考：

🟡 如何让冥想愈加不言而喻？如何让它更具劝诱力？如何让它更容易奉行？如何让它更具知足感？

1️⃣ 让冥想愈加不言而喻：

是否有一个明确的冥想空间？冥想垫不错放在显眼的场地，动作专门的冥想边际；

2️⃣ 让冥想更有劝诱力：

冥想有好多体式，收受一种最能引发你酷爱的表情。因为若是你的确感酷爱，它就不再是干事，而是劝诱力的一部分。

3️⃣ 让冥想更容易作念到：

与其设定每天冥想15到30分钟的目的，为什么不从60秒运转？

只须你每天相持出现，自若建树刮习尚，难度和时长就不错逐步升迁。

🟡 书中提到的“两分钟限定”即是一种有用的花式，将大目的减轻成易于奉行的小花式，无论你想建树什么习尚，王人把它减轻到两分钟以内。

一年读30本书不错变成每天读一页；每周冥想五天，每天30分钟，不错变成每天冥想60秒。

你要作念的即是掌抓相持出现的艺术。一个习尚必须先建树起来，然后智力优化。

是以，先让它容易作念到，容易运转。

4️⃣ 让冥想更具知足感：

你不错通过奖励我方完成冥想后的步履来加多正向体验。

比如冥想后喝杯你心爱的咖啡，出去散播，找到这些小奖励不错让你感到郁勃，你就会想叠加这个步履。

在《原子习尚》中，步履改造的基本法例是：得到奖励的步履会被叠加，而受到处分的步履则会被幸免。

这瑕瑜常基础、不言而喻的预料，因为每个东说念主王人但愿感受到积极的心思、被维持、被爱、得到奖励和应许。

🟡 要道在于，你如何将这种嗅觉与习尚关连起来。

天然，这也与咱们之前相关的身份招供密切关连。

🟡 最梦想的情况是，当你完成某个习尚，你感到愉悦，因为它强化了你想要的身份。

比如你不错对我方说，“我是每天冥想的东说念主”，即使你只冥想了60秒，这种步履也会让你感到知足，因为它维持并强化了你想要的身份。

一朝你掌抓了“相持出现的艺术”，成为每天相持这一习尚的东说念主时，扩大限制或加多难度就会变得容易得多。

8. 你如何解构《原子习尚》的写稿过程？哪些要道要素促成了它的顺利？

在写稿方面，我认为你必须秉持这么的理念：你创造的价值必须比你能得回的更多。

你要试图打造一款爆款。

股东竹素销量的中枢要素是，你创造的东西必须对读者有的确的价值，而且它要好到让东说念主们惬心去辩论它。

口碑传播是要道，《原子习尚》当今的销量如故卓越了1000万本。

你认为一个作家，凭借现存的受众基础、好的营销贪图、满盈的勉力，最多能卖出若干本书？

也许是2.5万，也许是10万本，我概略情，但我认为，到了某个阶段，单靠营销是无法股东进一步增长的，必须依靠口碑传播。

当一册书的销量达到百万甚而千万级别时，唯独能股东销量赓续增长的即是东说念主们自觉的保举。

我很心爱 Seth Godin 的计算尺度。他说：“若是你想要口碑传播，你必须创造一些值得被相关的东西。”

它必须满盈有价值，值得被保举。是以，一切王人要从这里运转。

我一直暖和三件事：

1️⃣ 最初，我写的内容是否具有不灭性？

若是它是不灭的，跟着时候推移，你就有更多契机让它成为爆款。

若是它只与当下的某个时刻关连，可能两年后，你的契机窗口就关闭了。

2️⃣ 第二，我写的内容是否具有普适性？

每个东说念主王人有习尚，每个东说念主王人试图建树好习尚或迫害坏习尚，即便他们莫得特意志地去想这个问题，它亦然生存的一部分。

天然不是每个东说念主王人会买这本书，但险些每个东说念主看到书名时王人会认为：“哦，我解析这本书为什么有用。” 这是大大宗东说念主需要的东西。

3️⃣ 你必须收受那些让你沉迷的主题。

因为若是你对某个话题的确感酷爱，读者是能感受到的。

Morgan Housel 曾说过：“为我方写稿是预料的，读者能感受到；为别东说念主写稿是干事，读者也能感受到。”

东说念主们有很强的“谣言探伤器”，他们能察觉到你是否确凿干与。

🟡 是以，我的写稿原则即是：写一些不灭的、具有普适性的、让你沉迷的内容，并带着为读者创造的确价值的意图去写。

9.《原子习尚》是否有一些内容被忽略，但你认为格外迫切？

我在书中提到过一个赛前准备的例子，阐明通过固定的花式退却序，匡助我方进入景象，启动习尚。

举个例子，有个东说念主每天去藏书楼写稿，他老是坐在归拢张桌子前，戴上耳机听一样的音乐。这成为了他的写稿典礼。

有一天，他发现耳机莫得播放音乐，但他如故写稿了20分钟，因为这个典礼自己如故匡助他进入了景象。

🟡 赛前准备典礼的力量即是如斯：找到妥当你的典礼，匡助你进入干事或比赛的心态。

另一个迫切的主题是外交环境的力量。

咱们王人属于不同的群体，这些群体王人有我方的步履步履，当你的习尚合适群体的祈望时，你会更容易相持，因为你认为我方融入了这个群体。

但若是习尚与群体的祈望不符，持久相持就变得贫苦。

🟡 要想让习尚变得容易，最好的表情即是加入那些你想要的步履在其中是常态的群体。

这么你的习尚不仅更容易酿成，其他与之关连的习尚也可能天然则然地被继承。

比如，有东说念主可能为了健身加入 CrossFit，六个月后，不仅运转健身，还运转吃原型食物，购买一样的健身装备，这些步履王人是从群体满意外中继承的。

咱们内心深处王人有包摄感的需求，而包摄感往往会超越自我升迁的需求。

此外，设计一个成心于你顺利的环境很迫切。

当你想养成一个好习尚时，不错去你每天花最多时候的房间，望望这个空间如何荧惑或封锁某些步履。

通过作念出退换，让好习尚变得愈加不言而喻、容易奉行，坏习尚变得不那么明显，甚而诞生一些蒙胧。

🟡 作念一两次这么的退换不会坐窝改造生存，但若是你对通盘环境王人进行退换，最终你看起来似乎领有雄壮的意志力，内容上你是在享受我方设计的环境带来的匡助。

🟡 不要依赖正派的意志力，设计系统、优先安排要道习尚，从而让后续习尚变得更唐突。

比如，有东说念主问我健康提议时，他们平时会问“我该吃什么？” 我反而会提议先谈畅通。

因为畅通之后，你不太会想通过垃圾食物来碎裂我方的勉力，畅通不仅让你感到躯壳健康，它还能匡助你作念出其他正确的收受。

原视频地址：James Clear， Atomic Habits — Strategies for Mastering Habits女同 偷拍， Questions for Growth， and Much More

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